Kiedy wiosna już w pełni, a słonecznych dni coraz więcej, mamy większą chęć do ruchu na świeżym powietrzu. Rower to idealne rozwiązanie na rozruszanie zmęczonych mięśni po zimie. Aby uniknąć kontuzji podczas jazdy należy pamiętać o dwóch rzeczach: odpowiednim przygotowaniu sprzętu oraz swojego ciała. Jeżeli chcemy czerpać przyjemność z jazdy na rowerze jego wielkość musi być dobrana do naszego wzrostu, inaczej podczas jazdy będziemy przeciążać stawy oraz kręgosłup, który i tak w trakcie jazdy jest w wymuszonej pozycji zgięcia.
Jeśli nie uprawiasz sportów zimowych i nie jesteś aktywny fizycznie, zanim wsiądziesz na rower musisz wzmocnić ogólnie swoją kondycję (pływanie, szybki marsz, jazda na rowerze stacjonarnym), wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie. Jazda na rowerze to świetny sport, który angażuje nie tylko mięśnie nóg, ale również kończyn górnych, brzucha i grzbietu oraz mięśnie oddechowe. Jest jeszcze jeden bardzo ważny mięsień, odgrywający kluczową rolę w trakcie jazdy: serce, które rozprowadza krew po całym ciele. Wbrew temu co myślimy serce bardzo lubi wysiłek fizyczny.
Zanim ruszysz w trasę wykonaj krótką rozgrzewkę. W ten sposób uelastycznisz mięśnie i ścięgna oraz rozgrzejesz stawy, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Oto kilka ćwiczeń przygotowujących do jazdy na rowerze:
1) Wzmocnienie mięśni nóg, rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda – przysiady. Stań prosto, ręce trzymaj wyciągnięte przed siebie, zegnij kolana do max. 90 stopni, tak aby nie wysunęły się poza linię naszych stóp.
2) Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda. Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i przyciągnij do pośladka dłonią. Przytrzymaj kilka sekund. Tak samo dla drugiej strony.
3) Rozciągnięcie mięśni łydek. Stań w wykroku, nogę z tyłu oprzyj na palcach. Wykonaj ruch pięty w dół do podłogi. Tak samo dla drugiej strony. Albo stań na palcach na krawędzi schodów. Trzymając się poręczy, ściany wykonaj ruch obu pięt w dół.
4) Napinanie pośladków – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, unieś biodra w górę i napnij pośladki, wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij.
5) Przygotowanie ramion do jazdy – pompki. Tradycyjnie bądź przy ścianie.
6) Wzmocnienie mięśni brzucha – wykonaj brzuszki. Pamiętaj, aby nie dociągać karku do mostka, przeciążasz tylko swój kręgosłup szyjny. Wykonaj skrętoskłony.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Amatorom zalecam na początek 2,3 dni jazdy po kilka kilometrów, następnie dzień przerwy. Rozpocznij wycieczki po równym terenie bez wzniesień. Co tydzień zwiększaj dystans o 5 kilometrów.
Jazda na rowerze to sport dla każdego bez względu na wiek. Jeżeli jednak masz problem z sercem, kręgosłupem, zwyrodnieniami stawów, chorobami ze strony układu oddechowego, zapytaj najpierw specjalisty (kardiologa, ortopedy, fizjoterapeuty) czy to odpowiednia dyscyplina sportu dla Ciebie. Być może wystarczy tylko dobrać odpowiedni dystans i trasę, a w ten sposób nie zaszkodzisz swojemu ciału, ale je wzmocnisz.
Czy wiesz, że jeżdżąc na rowerze przez godzinę spalasz około 500 kalorii?! Inne zalety tego sportu to brak kosztów podróży, bliskość natury, spędzanie czasu na świeżym powietrzu, poprawa kondycji i sylwetki.
Pamiętaj! Wysiłek fizyczny pobudza nasz organizm do wydzielania endorfin (hormonów szczęścia), a tym samym wpływa dobrze na nasze zdrowie psychiczne.
mgr fizjoterapii Aneta Aloszko, Gabinet Rehabilitacji Rehalife, Zielonki